تفکر در مشکلات ABCDE

شما اینجا هستید:

ABCDEچیست ؟

ABCDE روشی است، که به افراد کمک می کند تا در هنگام مواجه با سختی و مشکلات با دقت بیشتری فکر کنند. شاید بتوان آن را روش خوش بینی نیز نامید. اما این روش با ایجاد مهارت مقابله مساله مدار با اتفاقات پیش آمده، در راستای صرف هزینه های کمتر و دستیابی بیشترین فرصت ها به افراد یاری می رساند.

۱

هدف ABCDE

هدف این روش آن است که به مردم کمک کند تا، با تحلیل گفتگوی درونی خود، با اتفاق های ناگوار بهتر برخورد کنند. انسان معمولا به گفت و گوهای ادراکی می پردازد که غالبا زیر سطح هوشیاری قرار دارند. الیس، بک، سلیگمن و دیگران کشف کرده اند که با پرسیدن سوالات مناسب می توان از گفت و گوهای خود به طور کامل آگاهی یافت آنها معتقدند که برای مردم مواجه شدن با شکست ها، عقب نشینی ها، موانع و محرومیت ها که تحت عنوان :

اتفاق ناگوار یا ناملایمات ( Adversity ) قرار می گیرند امری عادی است. به عقیده ی آنها ناملایمات باعث تفسیرها و توضیحاتی می شود که تحت عنوان باور ( Belief ) قرار می گیرند. سرانجام تفسیرهای ما احساساتی را فرا می خوانند که پیامد ( Consequence ) نام گرفته اند.

۲

دو راه برای مقابله با تفکر بدبینانه

سلیگمن دو راه برای مقابله با تفکر بدبینانه معرفی کرده است :

۱- منحرف کردن توجه و مناظره :

اگر حواس خود را پرت یا با افکارمان جدل نکنیم، تمایل به نشخوار ذهنی پیدا می کنیم. یکی از بدترین کارهایی که مردم می توانند انجام دهند آن است که به خودشان اجازه دهند درباره رویداد ناگوار دست به نشخوار ذهنی بزنند. منحرف کردن توجه به این معنی است که شما سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید یا فقط به کار دیگری مشغول شوید. یکی از شیوه های موثر برای حذف افکار ناخواسته گفتن نه یا بس است با صدای بلند یا نوشتن این واژه ها روی کارت و قرار دادن آن ها در جلوی دید است. بعد از تمرین نه و بس است در می یابید که می توانید جلوی افکار منفی خود را بگیرید. مناظره یا مباحثه شامل یادگیری چگونگی بحث کردن با خود است. لازم است چهار سوال از خود بکنید :

چه شواهدی برای این تفسیرها دارم ؟

چه تفسیرهای دیگری وجو دارد ؟

اگر به آن خواسته ام برسم چه می شود ؟

باور من چقدر سودمند است ؟

۲- نیروزایی ( E ):

نیروزایی شامل خلاصه کردن افکار و اعمال و برنامه ریزی در مورد برنامه های آینده است. این عمل به افراد کمک می کند تا از نشخوار ذهنی بیشتر جلوگیری و زمینه را برای اعمال انطباقی بیشتر مهیا کنند. شاید فرد دوست داشته باشد که نیروزایی را مانند گفت و گویی درونی ببیند که در آن خودش هم صحبت خودش است.

۳

نتیجه و کاربرد

وقتی مصیبت زده ایم قسمت ناگوار قصه را می بینیم. مناظره و بحث مصیبت و ناگواری را از بین می برد. این کار به ما اجازه می دهد درباره شق های دیگر فکر کنیم و سرانجام به نتایج دلخواه برسیم. ما با مجهز شدن به ذهنی باز و اراده ای نیرومند برای یادگرفتن، اغلب می توانیم در کارهایی که انتظارش را نداریم موفق شویم.

برای کاربردی کردن این روش شما در ابتدا باید در خصوص مشکل پیش آمده دارای هدف و برنامه ریزی باشید، پس اهداف و برنامه های خود را در قالب بالاترین ارزش مورد انتظار و سطح مقبولیت مکتوب نمایید. ( نکته: حتما اهداف و برنامه باید به صورت مکتوب باشد، نه ذهنی.)

در گام بعدی با استفاده از چهار پرسش مطرح شده درقسمت توجه و مناظره تفسیرها و تبیین های گوناگون در خصوص آن مشکل را استخراج نموده و مکتوب نمایید.

در گام آخر سعی کنید با تصمیم گیری به روش معقول و منطقی نه بر اساس درد و لذت روش حل موضوع با امکان اجرا را به دست آورید. ( برای انجام تمامی مراحل و مکتوب کردن آنها یک دفترچه تفکر در مشکلات درست نموده و همراه داشته باشید.)